こんにちは！
Sprint-Academyのngryoです！
前回に引き続きスプリンターに必要な栄養素についての記事となります。
前回は体を作るタンパク質とエネルギーになる糖質について書かせて頂きました。
こちらの記事です！
今回は必須栄養素でもある脂質とその他の栄養素についてです！
スプリンターに必要な栄養素（脂質）
脂質は太るから摂らない！という方もいらっしゃるかと思いますが
エネルギーとなったり、ホルモンバランスを整えたり、皮下脂肪を付けることで体温調整を行ったりと
人間が生きていく上で必須な栄養素となります。
また、テストステロンという成長ホルモンの分泌にも使われる為
スプリンターの身体作りにも重要な栄養素です。
しかし、上記にもあるように摂りすぎは肥満のもとになります。
まずは脂質は体重1kgあたり1gを摂取するようにしましょう。
食品毎の脂質量はこちらをご覧下さい。
https://www.tyojyu.or.jp/net/kenkou-tyoju/eiyouso/shishitsu-shibousan.html
次に、摂取する脂質の質を考えます。
上記画像の様に脂質には種類があります。
飽和脂肪酸・・・動物性の油であり、体内に蓄積される。
肉類に多く含まれており、エネルギーとなるが摂りすぎると脂肪が増える。
不飽和脂肪酸・・植物性の油であり、体外に排出されやすい。
魚類に多く含まれており、コレステロール値を下げる効果がある。
体を作る上でも飽和脂肪酸は必須ですが、摂取しすぎると脂肪になってしまうので
意識的に不飽和脂肪酸を摂る必要があります。
不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ
さらに多価不飽和脂肪酸には、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸があります。
ｎ-3系脂肪酸・・・魚の油に含まれるIPA（イコサペンタエン酸）DHA（ドコサヘキサエン酸）が代表的
中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やすといった働きがある
n-6系脂肪酸・・・植物油に多く含まれるリノール酸が代表的。
悪玉コレステロールを減らすが、摂りすぎると悪玉コレステロールだけでなく
善玉コレステロールも減少させてしまいます。摂りすぎは肥満に繋がる。
どちらも良性脂質と言われる脂質ですが、スプリンターの方は特にｎ-3系脂肪酸（オメガ3）を
意識的に摂取すると脂肪の減少に繋がります。
以上のことから、「脂質は太るから悪！」とは一概に言えません。
体を作る上で必要な栄養素の一つですので、分量と種類を考えて摂取しましょう。
スプリンターに必要な栄養素（その他）
その他の摂取すべき栄養素をまとめます。
ビタミン・・・タンパク質・脂質・炭水化物以外の総称であり、人間の機能維持のために必要。
ビタミンには様々な種類があり、それぞれに役割があります。
特に積極的に摂りたいのが以下のビタミンです。
ビタミンＢ6・・・たんぱく質の代謝を促す
ビタミンA・・・・免疫力の低下を防ぐ
ビタミンC・・・・活性酸素を除去し、疲労回復に効果的
ビタミンＥ・・・・筋肉の回復を促す
ミネラル・・・体内生成が出来ない、体を調整してくれる栄養素
ミネラルにも様々な種類があります。
カルシウム・・・骨を作る為に必要な栄養素
カリウム・・・・体内で水分を保持する働きがある
ナトリウム・・・細胞外液の浸透圧を維持、筋肉の収縮、神経の情報伝達
鉄・・・・・・・血液中のヘモグロビン（酸素を運搬する）の成分
亜鉛・・・・・・細胞の再生や筋肉の合成の働き
ビタミン、ミネラルは蔑ろにされがちですが、ハードなトレーニングをするスプリンターは是非とも意識したい栄養素です。
食物や飲料から摂取するのももちろんですが、補いきれない分はサプリメントで摂取すると良いです。
比較的安価で沢山種類があるので、自分に必要な物を摂取するように意識しましょう。
まとめ
２回に渡ってスプリンターに必要な栄養素を記事にしました。大切なことは栄養バランス、摂取量、摂取タイミングです。
スプリンターは普通の人の栄養摂取では足りない。
ここが非常に大切で、消費するカロリー量やエネルギー量から考えても、人並みの栄養摂取ではパフォーマンスは上がりません。
かと言って過剰に摂れば良いものでもないので、自分の練習量や食事環境などを加味して必要な栄養素を摂取するようにしましょう。
意外と栄養面に目を向けているスプリンターは少ないので、こういうところで差をつけらえると良いですね。
次回はウォーミングアップについて書かせていただきます。
Twitterでは日頃の練習なども載せています。
社会人スプリンターngryo【NEXUS】 (@ngryo1) / Twitter