こんにちは！
Sprint-Academyのngryoです！
今回は理想のウォーミングアップについての記事です。
勿論、万人がこうでなければいけないというものではありません。
私の経験や知識の範囲内での、効率の良いウォーミングアップについての記事となります。
ウォーミングアップの役割
ウォーミングアップとは、そもそもなぜ行う必要があるのでしょか？
色々な考えがありますが、大きく分けると以下の通りかと。
- 体温上昇によって筋温上昇を促し、運動効果を向上させる
- 1によるケガの発生率低下
- 1.2による柔軟性向上による関節可動域の向上
- 特定の部位に刺激を与え、神経系を向上させる
- 4による運動効果の向上
簡単に言うと体温を上げることと筋肉に刺激を与えることが重要だということです。
スプリンターにおいても同じで、ほとんどの方が理解しているのではないでしょうか。
現場を見ているとほとんどの方がウォーミングアップで
ジョギングをしたりストレッチをしたりしています。
目的を聞くと、上記のような答えが返ってくることがほとんどです。
よって選手はウォーミングアップの目的は理解しているということが分かります。
しかしながら方法論に関しては十人十色であり、指導者や選手によって違うというのが現状です。
生態系には個人差がある為、十人十色で問題は無いのですが
最適解に近い、ある程度のセオリーはあるのではないかというのが自分の意見です。
自分が思うウォーミングアップの最適解とは、効率性を重視したものです。
以下に詳細を記載していきます。
効率の良いウォーミングアップ
効率性を重視したウォーミングアップとは以下の2つの要素からなります。
- 時間効率
- 順番
順番に説明いたします。
まずは時間効率ですが、一日の練習時間は有限である為
あくまで準備段階であるウォーミングアップに時間をかけすぎると
メインメニューに取れる時間は必然的に短くなっていきます。
また、人間の集中力にも限界がある為（90分程度と言われています）
時間をかければかけるほど運動効率は下がっていくと考えれます。
また、当然のことながら長時間の運動では体力も消費します。
このことから、時間をかけずに目的を達成することが求められるのではないでしょうか
しかし現場を見ていると有酸素運動やストレッチなど
ひとつひとつの運動に非常に時間をかけて行っている様子が見られます。
これは上記のウォーミングアップの目的を、一つ一つ分解して行っているからだと考えれます。
すなわちウォーミングアップの目的を一度に複数賄える運動をすることが
効率の良いウォーミングアップだと考えられます。
具体的には
・有酸素運動にストレッチ動作を加える
・ストレッチを単関節運動から複合関節運動に変える
・有酸素運動に神経を刺激するようなコーディネーション運動を加える
など
一つ一つの運動を複合的な運動に変化させることで、時間効率は非常に良くなります。
次に、順番についてです。
ここではウォーミングアップを初期、中期、後期の３つのセクションに分けて考えます。
ウォーミングアップ初期では体温上昇と柔軟性向上が求められます。
理由はケガの防止です。
このセクションでは有酸素運動やストレッチといった運動が考えられますが
上記の時間効率を考えると、より複合的な運動をすることで、より効率良く効果を発揮できます。
ウォーミングアップ中期では、筋肉に刺激を与えることが効果的です。
これはその後の練習でスプリントに近い運動を行うためです。
スプリントで使うべき筋肉に予め刺激を与えることで
ドリルなどの練習効果を向上させることが出来ます。
これはActivationと呼ばれ、自分が指導するチームでも積極的に行っています。
ウォーミングアップ後期では、よりスプリントに近い運動を行っていきます。
スプリントの動きを分解したドリル練習や
実際のスプリントよりも速度を落としたフロートなどが挙げられます。
ここでは神経系に刺激を与えることによる動きの習得を目指します。
このセクションで重要なのは、動きの習得には時間がかかるという事です。
なるべく反復することが大切で、１日や１週間単位では変えない方が良いとされます。
変化を付けるべきところ、変化を付けないところを意識しながらプログラムを組むと良いでしょう。
まとめ
今回は理想のウォーミングアップについて考えてみました。
まとめると
理想のウォーミングアップとは効率の良いウォーミングアップのことである
効率の良いウォーミングアップとは時間効率と順番が大切である
以上のことを意識して普段のウォーミングアップに変化を付けてみてはいかがでしょうか。
ps
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ぜひご注目を！
あと3週間で仕事を辞める。
いよいよNEXUS始まります。 pic.twitter.com/d2gn0caYC4— 社会人スプリンターngryo【NEXUS】 (@ngryo1) February 3, 2021